Eiwitrijk voedsel: krachtig en gezond

Het belang van gezonde voeding wordt steeds duidelijker. Lees alleen maar eens de berichten over de zorgkostenpremies. Elk jaar weer is er discussie over de hoogte van de premie en het eigen risico. De zorg wordt steeds duurder en dat voelen we allemaal in onze portemonnee. Een van de belangrijkste oorzaken van de stijgende zorgkosten is het feit dat we steeds ongezonder zijn gaan eten (zie mijn blog over gezond eten). Eiwitrijk voedsel kan een oplossing zijn.

Ik wil je daarom graag via dit artikel informeren over de kracht van eiwitrijk voedsel. De opbouw van dit artikel is als volgt:

  • Het belang van eiwitten
  • Eiwitrijke voedingsproducten (voorbeelden)
  • Gezond afvallen met eiwitrijke voeding (tips en trucs)

Het belang van eiwitten

Voeding valt grofweg onder te verdelen in drie macronutriënten. Dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Elke macronutriënt levert zijn eigen bijdrage aan het goed functioneren en gezond houden van ons lichaam.

Eiwitten vallen in de categorie bouw- en brandstoffen. Dit betekent dat eiwitten noodzakelijk zijn om je lichaam op te bouwen en te laten groeien. Daarnaast leveren eiwitten energie waardoor je in staat bent om te bewegen en na te denken.

De bouwstoffen uit eiwitten worden ook wel aminozuren genoemd. De energie uit eiwitten komt in de vorm van calorieën.

Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd, hiermee bedoelen we hetzelfde. Per dag hebben we ongeveer 0,7 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Om te bepalen hoeveel eiwitten jij dagelijks nodig hebt vermenigvuldig je jou lichaamsgewicht met de factor 0,7 en je weet hoeveel gram eiwit je dagelijks nodig hebt. Overigens zijn er situaties waarin je wat meer eiwitten nodig hebt.

Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die intensief sporten en ook zwangere vrouwen hebben wat meer eiwitten nodig.

Zwanger zijn betekent dat de behoefte aan bouwstoffen toeneemt. Dit komt doordat je lichaam moet zorgen dat de baby goed groeit (botten, spieren, organen). Ook is het belangrijk dat de placenta groeit en heb je meer bloed nodig. Voldoende eiwitten zorgen er voor dat je niet in de problemen raakt.

Voor intensieve sporters geldt dat de eiwitten er voor zorgen er voor dat de spieren goed herstellen en kunnen groeien.

Eiwitrijke voedingsproducten

Grofweg is eiwitrijk voedsel onder te verdelen naar plantaardige en dierlijke eiwitbronnen.

Ik heb hieronder een overzicht opgenomen van eiwitrijk voedsel uit de categorie plantaardig:

  • Noten zoals cashew noten, walnoten en amandelen.
  • Peulvruchten zoals bruine bonen, erwten.
  • Graan zoals rijst en pasta.

Hieronder volgt een opsomming (niet limitatief) van eiwitrijk voedsel uit de categorie dierlijk:

  • Vlees zoals kipfilet, biefstuk, varkensvlees.
  • Vis zoals makreel, haring, zalm.
  • Melkproducten zoals melk, kaas, magere kwark.

Producten met het meeste eiwit zijn vlees en vis. Ben je vegetariër dan kunnen vleesvervangers dienen als alternatieve eiwitbron. Een bekend voorbeeld vormen de vegetarische roerbakstukjes die per 100 gram wel 17,2 gram aan eiwit bevatten.

Gezond afvallen met eiwitrijke voeding

Zoals eerder gesteld vorm overgewicht en obesitas een van de grootste bedreigingen voor de volksgezondheid in Nederland. Zo was in 2015 meer dan de helft van de volwassen Nederlandse bevolking te zwaar (50,3%) en ruim 12% van de jeugd heeft overgewicht.

Snel afvallen blijkt in de praktijk niet zo eenvoudig te zijn. Onderzoeken tonen aan dat overgewicht  echt een welvaartsziekte is. Een combinatie van ongezond eten en te weinig bewegen waarbij voeding als belangrijkste oorzaak van overgewicht wordt gezien. Vooral het feit dat we als mensheid steeds meer snelle koolhydraten (suikers) zijn gaan eten resulteert in overgewicht en allerlei enge ziektes.

Eiwitrijk voedsel vormt een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Overgewicht is volgens het nationaalkompas het gevolg van een verstoorde energiebalans. Met de energiebalans wordt bedoeld de hoeveelheid energie die jou lichaam verbruikt (uitgaande calorieën) en de hoeveelheid energie die jou lichaam binnenkrijgt via voeding en drinken.

Vaak ligt de oorzaak in het feit dat er te veel energie het lichaam binnenkomt. Om dit beter te reguleren kan eiwitrijk voedsel een oplossing bieden. Door eiwitrijk voedsel in te zetten in plaats van bijvoorbeeld koolhydraatrijke voeding ontstaan een tweetal belangrijke voordelen:

  • Door de eiwitten ben je langer verzadigd, hiermee verlaag je de behoefte aan ongezonde snacks. Dit heeft een verlagend effect op de hoeveelheid inkomende calorieën.
  • Door het eiwitrijke voedsel worden je spieren beter beschermd. Spiermassa is belangrijk om je lichaam gezond te houden en de vetverbranding goed op peil te houden.

Vaak is een effectieve ingreep in je huidige eetpatroon best wel eenvoudig. Een voorbeeld is het feit dat veel mensen in de ochtend, middag en avond een snack eten. Vaak krijg je immers trek tussen de maaltijden door. Als je op deze momenten kiest voor een eiwitrijke snack dan kun je al heel veel winst boeken.

Zelf maak ik gebruik van de volgende eiwitrijke snacks:

  • gekookt ei,
  • ongezouten notenmix,
  • eiwitshakes,
  • pompoenpitten,
  • eiwitreep,
  • rijstwafel met pindakaas en banaan.

Wil je snel en gezond afvallen dan kan afvallen met shakes ook een optie zijn. Er valt nog veel meer te vertellen over eiwitrijk voedsel. Hierover in latere blogs meer! Heb je vragen, tips, trucs of opmerkingen gebruik dan vooral het reactieformulier. Het formulier vind je onderaan deze pagina.

Geraadpleegde bronnen:

De sites van het voedingscentrum en volksgezondheidenzorg.

Geef een reactie