Afvallen door gezond eten

Voor een gezond lijf is het essentieel dat je niet te dik bent. Overgewicht is erg schadelijk voor ons lichaam. Zo kan overgewicht leiden tot obesitas type 2 wat weer kan leiden tot diverse hart- en vaatziekten. Om effectief en blijvend af te vallen zul je moeten werken aan drie aspecten. Vandaag komt in dit artikel het eerste aspect aan de orde en dat is gezond eten.

 


Wat betekent gezond eten – gezond dieet?

In Nederland kennen we het voedingscentrum. Deze hebben landelijke richtlijnen uitgevaardigd als het gaat om gezond eten. We kennen waarschijnlijk allemaal wel de schijf van vijf. De belangrijkste boodschap is om elke dag uit elke schijf te eten en vooral ook erg gevarieerd te eten. Dit betekent dat je dagelijks groeten, fruit (schijf 1), aardappelen, brood, rijst en pasta (schijf 2), zuivel, vlees , vis of vervangers (schijf 3), halvarine, margarine en olie (schijf 4) en water (schijf 5) moet eten of drinken (bron #2).

Internationaal zijn er ook veel studies gedaan naar wat een gezond eetpatroon is. De conclusie die Soeliman en Azadbakht trekken op basis van een uitgebreide review van 26 wetenschappelijke artikelen luidt als volgt:

  • Een gezond dieet bevat weinig koolhydraten, een lage glycemische index en een gemiddelde hoeveelheid vet producten. Het is onduidelijk of deze producten ook helpen om op een gezond gewicht te blijven. Minder calorieën eten helpt om af te vallen. Er is verder onderzoek nodig wat een effectieve methode is om ook op gezond gewicht te blijven (bron #1).

Ook is er veel geschreven over de rol van koolhydraten in onze voeding (bron #3). Daarbij is belangrijk om goed onderscheid te maken in de verschillende vormen van koolhydraten. Helemaal stoppen met koolhydraten is niet nodig en zelfs ongezond. Het is wel belangrijk voorzichtig te zijn met suikers.


Met welke voeding moet ik oppassen

Het probleem van overgewicht komt niet uit de lucht vallen. Het probleem wordt alsmaar groter. Wetenschappelijke onderzoeken (bron #3) tonen aan dat onder andere de groeiende consumptie van geraffineerde  koolhydraten oorzaken zijn van het probleem dat overgewicht heet (bron #4). Echter is dit waarschijnlijk niet de enige oorzaak. Het is een complex samenspel van factoren die ervoor hebben gezorgd dat overgewicht een wereldwijd en groeiend probleem vormt (bron #4).

Ontwikkeling consumptie van koolhydraten in de VS

Zie bijgaande figuur voor een grafische weergave van de consumptie omtrent koolhydraten.

De figuur laat eigenlijk twee dingen zien:

  • Als eerste blijkt dat de totale consumptie van koolhydraten is toegenomen (de bolletjes lijn)
  • Als tweede blijkt dat het onderdeel vezels (of te wel de langzame niet geraffineerde koolhydraten) relatief gezien is afgenomen als we het vergelijken met de totale koolhydraat consumptie.

Dit betekent dat we meer koolhydraten zijn gaan eten en ook nog eens ongezondere koolhydraten zijn gaan eten.

 

We kunnen namelijk grofweg een onderscheid maken tussen de geraffineerde (vaak snelle) koolhydraten en de niet geraffineerde (vaak langzame) koolhydraten (bron #3).

Kenmerken van snelle (geraffineerde) koolhydraten

Het kenmerk van de snelle koolhydraten is dat deze snel in het bloed worden opgenomen. Dit betekent een toename van glucose. De insuline die ons lichaam produceert zorgt ervoor dat deze glucose richting de cellen wordt getransporteerd en wordt opgenomen zodat het omgezet wordt in energie. De energie die het lichaam niet nodig heeft  slaat het op als vet reserve om deze in tijden van schaarste aan te spreken.

Onder bepaalde omstandigheden (intensieve inspanning) kan het lichaam goed omgaan met de snelle koolhydraten. Echter heeft het lichaam lang niet altijd behoefte aan snelle koolhydraten. Als we er toch veel van eten gaat het lichaam het overschot als vet opslaan en worden we dik. Bijkomstig nadeel van de snelle koolhydraten is dat het veel calorieën bevat maar ons lichaam niet lang verzadigd. Met andere woorden: je wordt er dik van maar het vult niet dus je hebt zo weer honger (bron #3).

In welke producten komen snelle (geraffineerde) koolhydraten veel voor

Geraffineerde koolhydraten vinden we in producten als:

  • Snoep, chips en koek
  • Glucosesiroop
  • Tafelsuiker
  • Dextrose
  • Sportdrankjes
  • Energiedrankjes
  • Wit brood, witte rijst

Voordeel van de ongeraffineerde koolhydraten is dat ze minder snel in het bloed worden opgenomen en daarmee langer verzadigend werken. Ook zijn ze veel gezonder omdat de natuurlijk zijn en vaak veel vezels, vitamines en mineralen bevatten.

Advies is dan ook om zuinig te zijn met de geraffineerde (veelal de snelle) koolhydraten zoals suiker. Verdiep jij je in de dagelijkse voeding dan zal je versteld staan in welke producten de snelle koolhydraten allemaal verwerkt zijn. Let vooral op de hoeveelheid suikers in een product (bron #3).


Voldoende beweging en gezond gedrag

De andere aspecten (naast gezond eten) die belangrijk zijn bij het afvallen betreffen voldoende lichamelijke beweging en gedrag (bron #5).  Buitenlandse onderzoek zoals bijvoorbeeld door The Department of Health and Human Services uit de VS bevestigen de effectiviteit van interventie op de onderdelen voeding, beweging en gedrag. Bij gedrag gaat het ook om opleiding, werk en inkomen.

Wel is gezonde voeding veruit het belangrijkst als het gaat om afvallen en vormt gedrag een randvoorwaarde. Zonder het juiste gedrag ga je niet gezond gaan eten. Kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken. Zoals starten met een gezond en krachtig eiwitrijk ontbijt. Of starten met een aantal simpele tips om de hoeveelheid buikvet aan te pakken.

Snel afvallen en op gewicht blijven door gezond te eten

Als je te dik bent is uiteraard de eerste prioriteit om af te vallen. Wat zou het ideaal zijn als je gedurende de periode dat je afvalt leert om gezond te eten en te denken.

Aan het einde van de afslankperiode ben je dan de overtollige kilo’s kwijt en heb je geleerd om gezond te eten. Hierdoor ben je direct klaar om het gezonde gewicht dat is bereikt te handhaven. Wil je dit bereiken dan kan in overleg met de huisarts besloten worden om deel te nemen aan een gecombineerde leefstlijl interventie.

Val jij niet onder die categorie of heb je geen zin in een dergelijk traject dan zijn er ook andere oplossingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan afvallen met shakes. Belangrijk is dat de basis altijd moet liggen bij gezonde voeding. Shakes zijn uiteindelijk geen vervanging van gezond eten. Het kan je wel enorm helpen bij het afvallen (bron #1). Of shakes ook helpen om op gezond gewicht te blijven is nog niet bewezen (bron #1).

Gebruikte bronnen bij dit artikel over afvallen door gezond eten

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113714
  2. https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-is-gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf-.aspx
  3. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769871/
  5. https://www.ntvg.nl/artikelen/overgewicht-ii-determinanten-van-overgewicht-en-strategieën-voor-preventie

Dit artikel is voor het laatst gecontroleerd en bijgewerkt op 11 juli 2019.

Geef een reactie

1 comment

  1. Perchuhi

    Bedankt voor dit artikel.Ik heb ook de reepetcn overgenomen die ik ook geweldig vindt.Nu ik het aantal koolhydraten heb beperkt merk ik ook dat ik me ook gezonder voel en ook levendiger. Toen ik verslaafd was aan koolhydraten voelde ik mij buitengewoon moe en ook suf. Ik was eigenlijk ook koolhydraten verslaafd maar ik ben heel blij dat ik er nu vanaf ben eigenlijk